Vyhledávání

Kontakt

Kulturistika
Havířov - Podlesí, 73601, ČR

+420 724 564 970

ada.klimsa@gmail.com

Objemový jídelníček II.

04.05.2014 22:17

Jídelníček lehce objemový pro 85 kg muže

Tento jídelníček je vhodný všem co plánují nabrat kvalitní hmotu bez zbytečného tuku. Sacharidy jsou nastaveny spíše na dolní hranici, takže pokud nebudete přibírat tolik kolik by jste si představili, jednoduše přidejte sacharidy (přílohy + 0  - 20%). S těmito sacharidy se hodí zejména pro lidi, co mají sedavé zaměstnání.
Nebo čtěte další jídelníčky které budeme připisovat. zde
Není nijak zvlášť složitý, takže by ho měl zvládnout každý. Nejedná se ani o žádný HardCore jídelníček při kterém by jste museli za stravu utratit 15 000 Kč měsíčně.

Spočítaný je na:
Pohlaví: Muž
Zaměstnání: Sedavé v kanceláři
Hmotnost: 85 kg
Výška:  cca 170 cm



Pondělí (2200 kcal, 350g sacharidů, 170g bílkovin, 42g tuků)

-6:00 snídaně
-100g ovesné vločky
-200 ml mléko 1,5%

-9:00 svačina
-150g celozrnné pečivo
-45g (3 plátky) 30% sýr

-12:00 oběd
-100g rýže
-150g kuřecí prso

-14:00 svačina
-30g protein 80%
-1ks banán

-20 MINUT před BCAA, předtréninkáč
- 15:00 - 16:00 trénink
-IHNED po Gainer, BCAA, Kreatin

-17:00 večeře
-150g těstoviny
-150g kuřecí maso

-20:00 večeře II.
-Zelenina

-Před spánkem je vhodná jedna dávka proteinu


Úterý (2000 kcal, 200g sacharidů, 213g bílkovin, 36,6 tuků)

-6:00 snídaně
-2ks vajec (vařené)
-100g žitný chléb,
-30g protein 80%

-9:00 svačina
-150g celozrnné pečivo
-sýr cottage

-12:00 oběd
-100g rýže
-150g krůtí maso

-14:00 svačina
-250g polotučný tvaroh
-banán

-16:00 svačina II.
-30g protein 80%

-18:00 večeře
-150g brambory
-150g krůtí maso

-19:00(20:00) večeře II.
-zelenina

-Před spánkem je vhodná jedna dávka proteinu


Středa (2125,5 kcal, 229g sacharidů, 174,5g bílkovin, 53g tuků)

-6:00 snídaně
-100g ovesné vločky
-200ml mléko 1,5%

-9:00 svačina
-100g žitný chléb
-60g (4x plátky) 80% šunka

-12:00 oběd
-100g rýže
-150g hovězí plátek
-30g protein 80%

-14:00 svačina
-30g protein 80%
-banán

-20 MINUT před BCAA a předtréninkáč
-15:00 trénink
-IHNED po gainer, kreatin

-17:00 svačina
-250g polotučný tvaroh

-18:00 večeře
-100g rýžové nudle
-150g kuřecí maso

-19:00(20:00) večeře II.
-ovoce či zelenina

-Před spánkem je vhodná jedna dávka proteinu


Čtvrtek (2000 kcal, 227,5g sacharidů, 185,9g bílkovin, 36,9g tuků)

-6:00 snídaně
-2ks vajec (vařené)
-100g žitný chléb
-30g protein 80%

-9:00 svačina
-150g celozrnné pečivo
-sýr cottage

-12:00 oběd
-100g rýže
-150g kuřecí maso

-14:00 svačina
-250g polotučný tvaroh
-banán

-16:00 svačina II.
-30g protein 80%
-18:00 večeře
-100g rýžové nudle
-150g kuřecí maso

-19:00(20:00) večeře II.
-ovoce či zelenina


-Před spánkem je vhodná jedna dávka proteinu


Pátek (2000 kcal, 232,5g sacharidů, 164,4g bílkovin, 43g tuků)

-6:00 snídaně
-100g ovesné vločky
-200ml mléko 1,5%

-9:00 svačina
-100g žitný chléb
-40g lučina (cca 2 polévkové lžíce)

-12:00 oběd
-100g rýže
-150 pstruh

-14:00 svačina
-30g protein 80%
-banán

-15:00 trénink
-před BCAA a předtréninkáč
-po gainer, kreatin

-17:00 svačina
-250g polotučný tvaroh

-18:00 večeře
-150g těstoviny
-150g krůtí maso

-19:00(20:00) večeře II.
-ovoce či zelenina

-Před spánkem je vhodná jedna dávka proteinu


Sobota  (2000 kcal, 227,5g sacharidů, 186,5g bílkovin, 36,8g tuků)

-6:00 snídaně
-2ks vajec (vařené)
-100g žitný chléb
-30g protein 80%

-9:00 svačina
-150g celozrnné pečivo
-sýr cottage

-12:00 oběd
-100g rýžové nudle
-150g krůtí maso

-14:00 svačina
-250g polotučný tvaroh
-banán

-16:00(17:00) svačina II.
-30g protein 80%

-18:00 večeře
-150g rýže
-150g kuřecí maso

-19:00(20:00) večeře II.
-ovoce či zelenina


-Před spánkem je vhodná jedna dávka proteinu


Neděle (2000 kcal, 243,5g sacharidů, 174,4g bílkovin, 41,5g tuků)

-6:00 snídaně
-100g ovesné vločky
-200ml mléko 1,5%

-9:00 svačina
-100g žitný chléb
-45g sýr 30% (3x plátky)

-12:00 oběd
-150g těstoviny
-150g kuřecí maso

-14:00 svačina
-250g polotučný tvaroh
-banán

-16:00(17:00) svačina II.
-30g protein 80%

-18:00 večeře
-150g rýžové nudle
-150g kuřecí maso

-19:00(20:00) večeře II.
-ovoce či zelenina

Pozn.:
-k večeřím můžete zvýšit příjem příloh na 200g, můžete si navýšit i maso
-pstruha můžete zaměnit za lososa či tuňáka ve vlastní šťávě, maso a přílohy můžete prostřídat
-pro doplnění energie a sacharidů je vhodné zařadit do svačin jogurty, pudinky, (lehké moučníky) či ovoce
-místo mléka k snídani můžete zvolit i bílý jogurt (1,9%)
-pro možný nedostatek vitamínu C zvolte k 2. Večeři ovoci či zeleninu s vysokým obsahem vit. C (např. paprika, brokolice, růžičková kapusta, květák, kedlubna, jahody, papája, pomeranč, grep, mandarinky, kiwi)
-ovesné vločky můžete dochutit medem a ořechy (ovocem)
-nevybírat si nízkotučné výrobky
-nejíst banán k 2. Večeři
-rýže by nejlépe měla být basmati nebo jasmínová, těstoviny nejlépe celozrnné nebo bezvaječné
-kreatin můžete zkonzumovat ve stejný čas s banánem (inzulin umožňuje lepší transport kreatinu)
-L-karnitin zefektivňuje přeměnu tuku na energii (můžete tedy zvolit do suplementace)
-zvolte si 4x trénink v So nebo Ne, jak se Vám to bude hodit (můžete si dát cardio)
-min. doba spánku 8 hodin (nutné!)

 


Vytvořte si webové stránky zdarma! Webnode