Sacharidové vlny II.

05.05.2014 15:03

Jídelníček Sacharidové vlny – S DVĚMA VRCHOLY ZA TÝDEN

Tento jídelníček je naplánován pro muže s hmotností 90kg, je tedy nutné hodnoty přijímaných živin a to hlavně sacharidů přizpůsobit své váze. Se systémem postupně rostoucí, jednotýdenní vlny jsme se seznámili již v minulém článku, proto si dnes ukážeme příklad, jak se dá vlnit 2x týdně, což je efektivnější způsob.
Co to sacharidové vlny jsou se dozvíte zde:

Takové schéma by pak vypadalo např. takto:
100 – 200 – 350 – 50 – 150 – 250 – 450

Jestliže je někdo zvyklý trénovat systémem 3+1 tzn. procvičit celé tělo ve 3 tréninkových dnech s následným dnem volna pro regeneraci a doplnění glykogenu do svalů, schéma by vypadalo např. takto:
50 – 200 – 350 – 50 – 100 – 250 – 400

Příjem živin: Je nutné přijímat živiny každé 2,5 – 3 hodiny a to jen z těch nejkvalitnějších zdrojů. Pro bílkoviny to jsou kuřecí a krůtí prsa, hovězí zadní, vaječné bílky a tvaroh. Pro sacharidy to je výhradně rýže, ovesné vločky a rýžové racio chlebíčky.

Bílkoviny: 2g – 2,5g na kilogram vaší hmotnosti, méně bílkovin by pravděpodobně nedokázalo udržet vaši svalovou hmotu v tomto těžkém období, co se týče energetického příjmu naopak větší množství je zbytečné, vaše tělo stejně tak velké množství nedokáže využít.

Sacharidy: 14g – 21g na kilogram vaší hmotnosti !TÝDNĚ!. Ze začátku je vhodné dávkovat sacharidy někde uprostřed tohoto rozmezí abyste měli menší rezervu ke konci diety, kdy si můžete přidat na max g sacharidů, když už vaše tělo nemá tak velké zásoby tuku, aby z něho mohlo čerpat energii. Záleží samozřejmě také na vašem somatotypu. Takže je nutné v případě příliš rychlého hubnutí si přidat, nebo naopak jestli se vaše hmotnost nesnižuje a forma nelepší, trochu ubrat sachrů. Ale než začnete sachry ubírat, nejdřív zkuste přidat jeden nebo dva kardio tréninky. Pak až manipulovat se sacharidy.

Tuky: množství tuků byste měli držet pod 30g denně a to výhradně z kvalitních zdrojů pro doplnění esenciálních mastných kyselin tzn. olivový olej, ryby nebo vaječný žloutek a tvaroh, pokud se rozhodnete jej do svého jídelníčku zařadit.

Suplementace: Do suplementace v tomto období rozhodně patří vysokoprocentní ( 80% a více ) protein, komplexní aminokyseliny, BCAA a L-glutamin, spalovače tuku, dále multivitamín, vitamín C a minerální směsi které je důležité doplňovat kvůli nedostatku příjmu potravy podléhající striktnímu režimu.
Výhodou je použití různých spalovačů tuků, které se používají i jako "nakopnutí" do tréninku.

Dieta je finančně náročná, takže pouze pokud vám nevadí utratit o něco více za doplňky, můžete ještě použít tribulus nebo koncentrované N.O., které se spíše používají jako, psychická podpora a potlačení chutě k jídlu.

Jídelníček se bude zdát poněkud jednotvárný, ale jestliže čekáte od sacharidových vln pohodlnou dietku, tak to budete vážně zklamaní. Jde o jednu z nejtěžších diet, budete unavení a budou vás trápit všelijaké chutě dát si něco dobrého, !ALE! pokud vydržíte naplánovaných 6-8 týdnů, budete sami velice překvapeni jak jste dokázali své tělo během této doby změnit. Ideální úbytek hmotnosti by měl být 0,25 max 0,5 kg za týden !!! Více už hrozí, razantní zničení svalové hmoty.
Ke každému jídlu je vhodně přijímat rozumné množství zeleniny pro zasycení a střídat vařenou a syrovou zeleninu. Jestliže se stane, že máte hlad, ne chuť na něco dobrého ale opravdu hlad, je nutné se zasytit buď bílkovinami, které sice vaše tělo třeba nestráví jestli toho bude nad 2,5g/kg ale zaženete hlad a nebo zeleninou, která obsahuje malé množství energie a zároveň je objemná takže váš také zasytí jako např. salátová okurka, ledový salát, rajčata, paprika ..

Sacharidové vlny

Jídělníček
Schéma pro 2 vlny v týdnu: 100 – 200 – 350 – 50 – 150 – 250 – 450

DEN 1 – 100g sacharidů

7:00 - Snídaně: [B: 22g / S: 50g / T: <1g]
- 6 vaječných bílků (můžete 1 žloutek), šálek čaje nebo kávy bez cukru + 80g ovesných vloček
- multivitamín, vitamín C, spalovač (dejte pozor na množství kofeinu jestli zároveň ráno pijete kávu)
9:00 – Svačina 1: [B: 30g / S: <5g / T: <1g]
- 40g 80% proteinového izolátu, 15gramů komplexních aminokyselin

10:30 – Svačina 2: [B: 30g / S: <5g / T: <1g]
- 150g kuřecích/krůtích prsou (na vodě), zelenina

13:00 – Oběd: [B: 30g / S: 50g / T: <1g]
- 150g kuřecích/krůtích prsou (na vodě), zelenina + půl sáčku rýže (65g)

15:30 – Svačina 3: [B: 30g / S: <5g / T: <1g]
-150g kuřecích/krůtích prsou (na vodě), zelenina
---------------------------------------------
16:30 – před tréninkem: 3-4g BCAA, 15g komplexních aminokyselin, spalovač, vitamín C, Nitric Oxid
17:00 – 18:30 Trénink
18:30 – po tréninku: 3-4g BCAA, 40g syrovátkového nebo hovězího proteinového izolátu , 10g glutaminu
---------------------------------------------
19:30 – Večeře: [B: 30g / S: <5g / T: <1g]
- 150g hovězí zadní (na vodě), zelenina

22:00 – Večeře 2: [B: 30g / S: <5g / T: <1g]
- 10g glutaminu, 40g vícesložkového/nočního proteinu (popř. Tvaroh)

DEN 2 – 200g sacharidů

7:00 - Snídaně: [B: 22g / S: 50g / T: <1g]
- 6 vaječných bílků (můžete 1 žloutek), šálek čaje nebo kávy bez cukru + 80g ovesných vloček
- multivitamín, vitamín C, spalovač (dejte pozor na množství kofeinu jestli zároveň ráno pijete kávu)
9:00 – Svačina 1: [B: 30g / S: 50g / T: <1g]
- 40g 80% proteinového izolátu, 15gramů komplexních aminokyselin + půl balíčku racio rýžových chlebíčků (65g)

10:30 – Svačina 2: [B: 30g / S: 50g / T: <1g]
- 150g kuřecích/krůtích prsou (na vodě), zelenina + půl sáčku rýže (65g)

13:00 – Oběd: [B: 30g / S: 50g / T: <1g]
- 150g kuřecích/krůtích prsou (na vodě), zelenina + půl sáčku rýže (65g)

Sacharidové vlny

DEN 3 – 350g sacharidů

7:00 - Snídaně: [B: 22g / S: 50g / T: <1g]
- 6 vaječných bílků (můžete 1 žloutek), šálek čaje nebo kávy bez cukru + 80g ovesných vloček
- multivitamín, vitamín C, spalovač (dejte pozor na množství kofeinu jestli zároveň ráno pijete kávu)
9:00 – Svačina 1: [B: 30g / S: 50g / T: <1g]
- 40g 80% proteinového izolátu, 15gramů komplexních aminokyselin + půl balíčku racio rýžových chlebíčků (65g)

10:30 – Svačina 2: [B: 30g / S: 100g / T: <1g]
- 150g kuřecích/krůtích prsou (na vodě), zelenina + sáček rýže (130g)

13:00 – Oběd: [B: 30g / S: 50g / T: <1g]
- 150g kuřecích/krůtích prsou (na vodě), zelenina + půl sáčku rýže (65g)

15:30 – Svačina 3: [B: 30g / S: 50g / T: <1g]
- 150g kuřecích/krůtích prsou (na vodě), zelenina + půl sáčku rýže (65g)
---------------------------------------------
16:30 – před tréninkem: 3-4g BCAA, 15g komplexních aminokyselin, spalovač, vitamín C
17:00 – 18:00 Kardio trénink
18:00 – po tréninku: 3-4g BCAA, 40g syrovátkového nebo hovězího proteinového izolátu , 10g glutaminu
---------------------------------------------
19:30 – Večeře: [B: 30g / S: 50g / T: <1g]
- 150g kuřecích/krůtích prsou (na vodě), zelenina + půl sáčku rýže (65g)

22:00 – Večeře 2: [B: 30g / S: <5g / T: <1g]
- 10g glutaminu, 40g vícesložkového/nočního proteinu (popř. Tvaroh)

DEN 4 – 50g sacharidů

7:00 - Snídaně: [B: 22g / S: 50g / T: <1g]
- 6 vaječných bílků (můžete 1 žloutek), šálek čaje nebo kávy bez cukru + 80g ovesných vloček
- multivitamín, vitamín C, spalovač (dejte pozor na množství kofeinu jestli zároveň ráno pijete kávu)
9:00 – Svačina 1: [B: 30g / S: <5g / T: <1g]
- 40g 80% proteinového izolátu, 15gramů komplexních aminokyselin + kus zeleniny

10:30 – Svačina 2: [B: 30g / S: <5g / T: <1g]
- 150g kuřecích/krůtích prsou (na vodě), zelenina

13:00 – Oběd: [B: 30g / S: <5g / T: <1g]
- 150g kuřecích/krůtích prsou (na vodě), zelenina

DEN 5 – 150g sacharidů

7:00 - Snídaně: [B: 22g / S: 50g / T: <1g]
- 6 vaječných bílků (můžete 1 žloutek), šálek čaje nebo kávy bez cukru + 80g ovesných vloček
- multivitamín, vitamín C, spalovač (dejte pozor na množství kofeinu jestli zároveň ráno pijete kávu)
9:00 – Svačina 1: [B: 30g / S: <5g / T: <1g]
- 40g 80% proteinového izolátu, 15gramů komplexních aminokyselin + kus zeleniny

10:30 – Svačina 2: [B: 30g / S: 50g / T: <1g]
- 150g kuřecích/krůtích prsou (na vodě), zelenina + půl sáčku rýže (65g)

13:00 – Oběd: [B: 30g / S: 50g / T: <1g]
- 150g kuřecích/krůtích prsou (na vodě), zelenina + půl sáčku rýže (65g)

15:30 – Svačina 3: [B: 30g / S: <5g / T: <1g]
-150g kuřecích/krůtích prsou (na vodě), zelenina
---------------------------------------------
16:30 – před tréninkem: 3-4g BCAA, 15g komplexních aminokyselin, spalovač, vitamín C, Nitric Oxid
17:00 – 18:30 Trénink
18:30 – po tréninku: 3-4g BCAA, 40g syrovátkového nebo hovězího proteinového izolátu, 10g glutaminu
---------------------------------------------
19:30 – Večeře: [B: 30g / S: <5g / T: <1g]
- 150g hovězí zadní, zelenina

22:00 – Večeře 2: [B: 30g / S: <5g / T: <1g]
- 10g glutaminu, 40g vícesložkového/nočního proteinu (popř. Tvaroh)

DEN 6 – 250g sacharidů

7:00 - Snídaně: [B: 22g / S: 50g / T: <1g]
- 6 vaječných bílků (můžete 1 žloutek), šálek čaje nebo kávy bez cukru + 80g ovesných vloček
- multivitamín, vitamín C, spalovač (dejte pozor na množství kofeinu jestli zároveň ráno pijete kávu)
9:00 – Svačina 1: [B: 30g / S: 50g / T: <1g]
- 40g 80% proteinového izolátu, 15gramů komplexních aminokyselin + půl balíčku racio rýžových chlebíčků (65g)

10:30 – Svačina 2: [B: 30g / S: 50g / T: <1g]
- 150g kuřecích/krůtích prsou (na vodě), zelenina + půl sáčku rýže (65g)

13:00 – Oběd: [B: 30g / S: 50g / T: <1g]
- 150g kuřecích/krůtích prsou (na vodě), zelenina + půl sáčku rýže (65g)

15:30 – Svačina 3: [B: 30g / S: 50g / T: <1g]
-150g kuřecích/krůtích prsou (na vodě), zelenina + půl sáčku rýže (65g)
---------------------------------------------
16:30 – před tréninkem: 3-4g BCAA, 15g komplexních aminokyselin, spalovač, vitamín C
17:00 – 17:30 Lehký kardio trénink
17:30 – po tréninku: 3-4g BCAA, 40g syrovátkového nebo hovězího proteinového izolátu, 10g glutaminu
---------------------------------------------
19:30 – Večeře: [B: 32g / S: <5g / T: <1g]
- 200g ryba (např. Pangasius), zelenina

22:00 – Večeře 2: [B: 30g / S: <5g / T: <1g]
- 10g glutaminu, 40g vícesložkového/nočního proteinu (popř. Tvaroh)

Sacharidové vlny
DEN 7 – 450g sacharidů

7:00 - Snídaně: [B: 22g / S: 50g / T: <1g]
- 6 vaječných bílků (můžete 1 žloutek), šálek čaje nebo kávy bez cukru + 80g ovesných vloček
- multivitamín, vitamín C, spalovač (dejte pozor na množství kofeinu jestli zároveň ráno pijete kávu)
9:00 – Svačina 1: [B: 30g / S: 100g / T: <1g]
- 40g 80% proteinového izolátu, 15gramů komplexních aminokyselin + balení racio rýžových chlebíčků (130g)

10:30 – Svačina 2: [B: 30g / S: 100g / T: <1g]
- 150g kuřecích/krůtích prsou (na vodě), zelenina + sáček rýže (130g)

13:00 – Oběd: [B: 30g / S: 100g / T: <1g]
- 150g kuřecích/krůtích prsou (na vodě), zelenina + sáček rýže (130g)

Koření – většina lidí se bojí si maso osolit, nemusíte však používat obyčejnou kuchyňskou sůl ale můžete si jídlo okořenit různými směsi obsahujícími např. mořskou sůl. Jídlo by vám mělo chutnat, abyste se psychicky hned neotrávili. Takže klidně používejte různé směsi koření, kari, chilli, pepř atd.

DIA kečup - v případě, že si ke snídani budete z vajíček dělat omeletu nebo si je uděláte míchaná, můžete dochutit dia kečupem. Samozřejmě v rozumném množství.

Slazené nápoje - měli byste se vyhýbat všem slazeným nápojům a pít výhradně vodu. Ovšem při vzrůstající chuti na sladké, se stávají výborným pomocníkem nápoje s umělými sladidly jako např. Coca Cola light/zero , Pepsi Max atd. protože neobsahují cukr, tudíž žádné kalorie. Spalování tuku vám neohrozí, ale je tu problém se sladidly jako takovými a jejich vlivem na zdraví. Doporučoval bych konzumovat tyto nápoje maximálně půl litr denně a brát to jen jako spestření či zahnání chuti na sladké. Rozhodně ne jako základ pitného režimu, ten by měla tvořit čistá voda.

Žvýkačky - dalším pomocníkem jsou žvýkačky, jejich široký výběr vám opět pomůže zahnat chutě.

Švindlovací den – při plánování diety je dobré zařadit 1 - 2 "švindlovací dny". A to někam doprostřed diety jako záchranný bod. Neměl by být první a poslední 3 týdny v dietě. Tento den byste si měli dopřát na co máte chuť, v žádném případě se doslova přežrat nezdravým jídlem či sladkostma, ale dejte si to, co byste si dali v normální den mimo dietu. Někdo těchto dnů zařazuje více, i třeba každý týden jeden. Ale to se mi osobně neosvědčilo. Samozřejmě záleží na tom, jak dlouho dietu držíte. A jaké máte zkušenosti. Díky již zrychlenému metabolismu se vám tuky neuloží, vaše tělo si jen vezme co potřebuje a pro vás to bude obrovská psychická podpora. Je důležité tento den zařadit na vrchol sacharidové vlny a den poté dát minimum sacharidů za den.

Cigarety - Někteří borci a to i celkem velcí borci v dietě zahánějí chuť na jídlo cigaretami. Ano asi to funguje, ale nezdá se mi to jako schůdná cesta k úspěchu :-/

Zpět

Vyhledávání

Kontakt

Sacharidové vlny II.