Základní informace o stravě v kostce
Všeobecně
Strava by měla být pestrá a mít rozumné zastoupení bílkovin, sacharidů, tuků a všech důležitých vitamínů a minerálů. Žaludek byste neměli nechat v klidu déle než 2 hodiny (u hubnutí to může být o chvilku déle). Rozhodně se nepřejídejte, protože nevyužitá energie se ukládá do zásob v podobě tuků. Proto se doporučuje rozdělit jídlo na 6-8 menších chodů.
Vyvarujte se tukům a omezte cukry. Tuky však nesmíte naprosto vynechat, rozpouští se v nich totiž některé vitamíny. Konkrétně vitamín A, vitamín D, vitamín E a vitamín K. Nejvhodnější způsob přípravy pokrmů je vaření, dušení, opékání, popřípadě pečení v troubě bez tuku. Opékáním je myšleno na pánvi. Doporučuji zakoupit nějakou kvalitnější teflonovou pánev. Není zase tak drahá a spotřeba tuku je díky jejímu nepřilnavému povrchu minimální. Důležitý je pravidelný pitný režim. Snažte se vypít minimálně 3 l neslazené vody.
Snídaně a dopolední svačinka
Řiďte se zásadou, že ráno tělo potřebuje energii, takže snídaně a dopolední svačina by měla být tvořena hlavně sacharidy, které se dlouho tráví, díky čemuž dokáží dodávat tělu energii delší dobu. Hodí se zejména ovesné vločky na x způsobů nebo müsli. Obohatit si je můžete nějakým ovocem či jogurtem. Více o snídani zde.
Oběd
Oběd by měl být bohatý na bílkoviny a sacharidy. K obědu patří bezesporu maso. Může být hovězí, kuřecí, krůtí, rybí a spíše jen výjimečně vepřové. Maso vybírejte libové, proto se vepřové až tak moc nedoporučuje. Jako příloha, jsou nejlepší těstoviny, rýže a brambory. Přidejte nějakou tu zeleninu kvůli vitamínům.
Odpolední svačina
Svačinky můžou být ledajaké, berte podle chuti, samozřejmě se řiďte zásadou málo tuku, optimálně sacharidů. Například dobré jsou rýžové chlebíčky, celozrnné pečivo, ať už se šunkou nebo nějakou tvarohovou nízkotučnou pomazánkou, dále vejce, jogurty, ovoce, atd.
Večeře
U večeře to nepřehánějte se sacharidy, může být shodná s obědem, akorát příloha musí být lehčí a menší. K druhé večeři si můžete dát tvaroh, obsahuje kasein, což je bílkovina, která se tráví déle, než jiné bílkoviny, proto je ideální na noc.
Jídlo po tréninku
Zhruba 15 minut po tréninku je nutné přijmout zhruba 80 - 100 g rychlých sacharidů. Nejvýhodnější je použít některý ze sacharidových nápojů (gainerů) s obsahem bílkovin do 40%. Za dalších 45 minut snězte nějaké vydatné jídlo (maso + rýže).
V jednotlivých jídelníčkách je uvedeno v jakých dávkách a v jaký čas máte sníst dané suroviny, abyste dosáhli požadovaných výživových hodnot, přesně pro předem určenou osobu.